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想要讓突出的小肚腩緊致?這3個動作,健身新手值得擁有!
作者:蘭士健身器材   發布于:2018-07-26 10:04:56   點擊量:

       夏天是展現身材的好季節

  但是小肚腩會極大地影響我們的發揮

  有些小伙伴體重并未超標

  但因為生活習慣不夠健康

  經常久坐,不愛運動等原因

  也有了小肚腩

  想要減掉小肚腩,方法有很多

  除了減脂,加強腹肌力量是必不可少的

  強大的腹部核心能夠讓小腹更平坦

  力量訓練雖然有助于改善腹部

  但對于健身新手來說

  但運動量大

  貿然訓練可能吃不消

  瑜伽比較柔和,但見效慢

  等小肚腩減下去,夏天也悄悄過去了

  那么有沒有一項運動既溫和

  又可以快速見效果呢

  兼顧力量與柔韌

  能快速且溫和地鍛煉身體肌肉的

  普拉提是很好的選擇

  肌肉的鍛煉不是強度越大就越好

  練出富有彈性的肌肉才是最佳狀態

  普拉提通過呼吸與運動的配合

  緩解僵硬的肌肉,激活老化的肌肉

  實現細腰翹臀的美妙身姿

  同時,勤練普拉提還有益于提高肌肉質量

  促進新陳代謝,打造出不易長胖的體質

  下面為大家詳解3個強化腹部肌肉的普拉提動作

  這些動作能幫助大家

  消除小肚腩,練出纖細腰身

  集中燃燒腹部脂肪

  點頭伸頸,頸部卷曲

  鍛煉腹部核心肌肉,緊致小肚腩

  練習次數:5次( 上半身抬起后回落為1 次)

  這個動作不僅可以鍛煉腹部的核心肌肉,還可以塑造頸部到脊柱的優美曲線。呼氣的同時,從頸椎開始感受椎骨的逐節運動,慢慢推進。

  1.仰臥,吸氣

  采用基本姿勢中的仰臥

  2.呼氣,上身抬起

  呼氣的同時,頭頂離開地面,心窩部以上抬起至最高處后吸氣。練習這個動作時,有意識地讓椎骨逐節彎曲。

  3.呼氣,回到步驟1的姿勢

  呼氣的同時,慢慢回到步驟1的姿勢。

  一百次

  腹部和大腿塑形,促進血液循環

  練習次數:5~10 組( 手臂上下擺動10 次為1 組)

  雙腿和頭部抬起,雙手小幅度上下擺動,可以促進腹部周圍的血液循環。請在有意識地運用腹肌保持骨盆與地面平行的基礎上,認真練習。

  1.仰臥,吸氣

  采用基本姿勢中的仰臥,吸氣。

  2.呼氣,雙腿先后抬起

  呼氣的同時,右腿和左腿分別從髖關節開始抬起。膝關節彎曲呈90度角,雙腿并攏后吸氣。

  3.呼氣,雙臂和頭部抬起

  呼氣的同時,頭頂離開地面,有意識地使用腹肌,使心窩部以上抬起。同時雙臂抬起與肩同高,懸在空中。

  4.吸氣,雙臂抬起

  吸氣的同時,抬起雙臂至視線高度。

  5.呼氣,雙臂下降

  呼氣的同時,手肘保持伸直狀態,雙臂下降,不要碰到地面。

  配合呼吸,步驟4 → 5重復10 次

  6.呼氣,頭部和雙臂回落

  雙臂上下擺動10 次后,呼氣的同時頭部和手臂慢慢回落。

  第2組動作開始,腿部保持抬起狀態,吸氣,重復步驟3 → 6。

  最后,呼氣的同時,雙腿放下,回到步驟1 的姿勢。

  單腿預備式

  平坦小肚腩,大腿塑形

  練習次數:3~5 組( 雙腿交替伸直10 次為1 組)

  收緊腰腹和大腿,塑造下半身完美曲線。流暢而有節奏地進行腿部運動,調節身體的平衡性。

  1.仰臥,吸氣

  采用基本姿勢中的仰臥,吸氣。

  2.呼氣,雙腿先后抬起

  呼氣的同時,右腿和左腿分別從髖關節開始抬起。膝關節彎曲呈90 度角,雙腿并攏后吸氣。

  3.呼氣,雙臂和頭部抬

  呼氣的同時,頭頂離開地面,有意識地使用腹肌,使心窩部以上抬起。同時雙臂抬起與肩同高,懸在空中,吸氣。

  4.呼氣,左腿伸直

  呼氣的同時,右膝收至胸前,左腿向斜上方45 度角的方向伸展,吸氣。

  5.呼氣,右腿伸直

  呼氣的同時,左腿回到原位,吸氣。再次呼氣時,右腿向斜上方45 度角的方向伸展,吸氣。

  配合呼吸,步驟4 → 5 重復10 次。10 次完成以后,呼氣的同時頭部慢慢回落。

  第2組動作開始,腿部保持抬起狀態,吸氣,重復步驟3 → 5。

  最后,呼氣的同時慢慢放下雙腿,回到步驟1 的姿勢。



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