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健身后的肌肉恢復方法
作者:蘭士健身器材   發布于:2018-07-25 09:21:00   點擊量:

  健身訓練運動強度大,能量消耗多,神經負擔重,因此,必須特別注意訓練后的恢復。總的說來,健身訓練后在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。

  恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。

  消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢,能量物質的合成過程也占優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,健美訓練后必須有足夠的睡眠時間。

  積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當補充維生素、心理放松等。

  積極性休息之所以能起到恢復作用,是由于轉換新活動時,能使原已疲勞的中樞抑制加深,能量物質的合成進行更快,并能促進乳酸的消除。健美訓練后的整理活動,有助于人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血盡快回流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放松擺動等。

  訓練后進行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化,促使肌肉放松,消除疲勞。按摩一般在運動結束后20—30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腿、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可采用電動按摩或水力按摩。

  訓練結束20分鐘后,最好洗個溫水澡,水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用,還能促進血液回圈,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕酸痛感,加快機體的恢復。

  訓練后要適當加強飲食營養,補充維生素。另外,如果只注重蛋白質的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機體不能獲得足夠的能源物質,肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水準,則會導致肌肉持續疲勞。因此,健美訓練后的飲食調節十分重要。



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